Schnelligkeit und Ausdauer im Fußball Training
Das Fußball Training kann manchmal sehr hart sein. Fußballer müssen nicht nur eine gute Grundausdauer haben, sondern auch auf schnelle kurze Sprints möglichst schnell sein. Fußball Training für Schnelligkeit und Ausdauer erfordert eine gute Mischung aus aeroben Konditionstraining (d.h. Ausdauerlauf) und anaerobe Kraft (d.h. Sprint).
Fußball Schnelligkeit Training Bayern München (Getty Images)
Um im Fußball Training für Schnelligkeit und Ausdauer verbesserungen zu erzielen, solltest Du über eine längere Zeit in Höchstgeschwindigkeit laufen.
Hier ist ein Fußball Trainings Beispiel von 3 Wochen für die Vorsaison, um die Schnelligkeit und Ausdauer eines Fußballers zu verbessern. Dieser Trainingsplan ist für Ihre Spieler, bevor die Saison beginnt:
Aufwärmen:
- 2-3 Minuten einlaufen
- Muskellatur nur kurz dynamisch anndehnen
Aufwärm Übungen:
- Knie Hebelauf (2x10m)
- Beine Anfersen (2x10m)
- Hüfte eindrehen (2x10m)
- kurze schnellere Läufe 70% (3x30m)
Woche 1:
- 1x Montag und 1x Freitag Schnelligkeit und Sprint Training
- 3x30m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- 3x60m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- 3x90m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- Mittwoch ( Schnelligkeit Ausdauer Training)
- Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m – 150m -100m – 50m
- Die Schnelligkeit Ausdauer Läufe werden von jedem in 80% ihrer Schnelligkeit gelaufen
- Der Pyramidenlauf wird nach einer kleinen Pause wiederholt
Woche 2:
- Montag und Freitag
- 5x30m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- 5x60m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- 5x90m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- Mittwoch (Schnelligkeit und Ausdauer)
- Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m
Woche 3:
- Montag und Freitag
- 6x30m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- 6x60m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- 6x90m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
- Mittwoch (Schnnelligkeit Ausdauer Training)
- Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m
- Die Schnelligkeit Ausdauer Läufe werden von jedem in 80% ihrer Schnelligkeit gelaufen
- Der Pyramidenlauf wird nach einer kleinen Pause wiederholt
Weiteres Fußball Schnelligkeit Training:
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Viele Grüße,
René Renno
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Themocracy
Danke für den Trainingsplan!
Bitte Sebastian, viel Spaß damit.
Viele Grüße,
René Renno
Servus,
was ist denn ein Pyramidenlauf?
Gruß
danke danke sehr gut
Hallo Rene,
wie schaut ein Plan im Nachwuchs aus(ab C-Jugend).
Wäre interessant.
LG
Mario
Hallo Ralph,
ein Pyramidenlauf ist, wenn z.B. erst 50m läufst, dann 100m läufst, dann 150m läufst, dann 200m läufst und dann halt in den 50m Schritten wieder zurück, das heisst dann wieder 150m läufst, dann 100m läufst und zum Schluß noch mal 50m läufst.
Wie bei einer Pyramide, auf der einen Seite geht es Stück für Stück nach oben und auf der anderen Seite geht es dann Stück für Stück wieder runuter.
Ich hoffe, ich konnte Dir die Frage einigermaßen erklären?
Viele Grüße,
René Renno
Hallo Anonymous,
kein Problem, immer wieder gerne…;)
Viele Grüße,
René Renno
Hallo Mario,
den Pyramidenlauf,kannst Du auch im C-Jugendberiech ausführen, dann halt nur bis 150m und dann wieder zurück.
In der ersten und zweiten Woche kannst Du die Läufe genauso durchführen, wie von Woche 1 oben beschrieben ist, aber halt nur 1 mal die Woche, nicht wie oben beschrieben 2 mal in der Woche.
In der dritten Woche steigerst Du die Läufe für den C-Jugendbereich auf 4 Wiederholungen, aber auch nur 1 mal in der Woche.
Viele Grüße,
René Renno
Hallo René,
ganz hab ich das noch nicht verstanden. Da die Wege beim Pyramidenlauf mit bis zu 200m ja nicht gerade kurz sind.
Du schreibst:
„…wenn z.B. erst 50m läufst, dann 100m läufst, dann 150m läufst, dann 200m läufst und dann halt in den 50m Schritten wieder zurück“…läuft man nach den ersten 50m wieder zurück zum Start oder läuft man dann weiter, ich steh auf`m Schlauch. Gibt es dafür eine Skizze??
VG
superaufwärmprogramm kann ich mit einer micht machen
Hallo René, zunächst erst einmal Danke! für Deinen Trainingsplan. In der Kürze liegt die Würze, aber manchmal fehlen doch ein paar Informationen. Da Google mir nicht hilft nun hier:
1. zu 3x30m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
bedeutet das, ich laufe 3×30 Min und mache dann 45 Sek
Pause?
2. zum Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m
– 150m -100m – 50m
was passiert bei „-„, also mache ich nach 50m,100m, etc
eine Pause oder lasse ich dieselbe Strecke joggen oder wie
läuft das genau?
Mögen dumme Fragen sein, aber irgendwie stehe ich da auf dem Schlauch. Danke schon mal für die Antwort! 🙂
VG
MiG
Hallo,
Zum pyramidwnlauf :
Man läuft zu erst 50m dann zurück zum Startpunkt dann die 100m wieder zurück zum Startpunkt und so weiter…
@mig du läuft nur 30 Meter Keine Minuten… So verstehe ich das zumindest
@Hd Oh ja, na klar ich meinte auch Meter, sorry.
Hi danke kann ich gut gebrauchen bin gerade kurz vor Abschluss
meiner ersten Saison als Trainer einer a-Jugend und stehen kurz vor dem Aufstieg in die Leistungsklasse also kann ich es gut für die nächste Vorbereitung gebrauchen danke
Gruß Pierre
Hallo Ingo,
weeshalb kannst Du das nicht machen?
Viele Grüße,
René Renno
Hallo Mig,
dafür bin ich da, wenn etwas unklar, kannst Du mir jederzeit schreiben. Gerne beantworte ich Dir die Fragen:
1) Du sollst nicht 3×30 Minuten laufen, sonder 3 mal 30 Meter und nach 1 mal 30m Lauf, hast Du 45 Sekunden Pause.
2) Also Du läufst erst 50 Meter in Tempo und dann läufst Du die 50m wieder locker zurück. Danach läufst Du 100 Meter in Tempo und dann 100 Meter wieder locker zurück…usw.
Also der Weg zurück ist immer zur Erholung gedacht.
Viele Grüße,
René Renno
Hallo Pierre,
ja dann viel Glück und Erfolg für den Endspurt und für den hoffentlichen Aufstieg!
Für die Vorbereitung ist der Trainingsplan perfekt.
Viele Grüße,
René Renno
Hallo Ralph,
also Du läufst erst 50 Meter in Tempo und dann läufst Du die 50Meter wieder locker zurück. Danach läufst Du 100 Meter in Tempo und dann 100 Meter wieder locker zurück…usw.
Also der Weg zurück ist immer zur Erholung gedacht.
Viele Grüße,
René Renno
Hallo René,
ich trainiere ein E-Jugend.
Ab welchem Alter ist ein Schnelligkeitstraining sinnvoll?
Hallo Marc,
in der E-Jugend macht ein Schnelligkeitstraining noch keinen Sinn. In diesem Alter ist die Technik- und Laufschulung (motorische Schulung)wichtiger…
Viele Grüße,
René Renno
Hi rene,
sollte man die 30,60 und 90m läufe mit 100% sprinten?
Hallo Rene
Ich finde es super ,wie machst du das wenn du Samstag spiel hast wochen(Tage) programm mit U 16 Spieler
Danke
Viele Grüsse
Ich hätte 2 Fragen : Bei der Pyramide muss man dann wieder zurück laufen oder joggen ?
Und wie lange soll man Pause machen bis man die nächste Pyramide macht ?
PS: Was heißt das 80% heißt das im Spiel ist man dann noch 20%
schneller oder soll man nur 80% schnell rennen ?
Danke im Vorraus
Achso und bei der Pyramide muss mann rennen oder ?
[…] Trainingsziel unseres Fußball Trainings lag an unserer Schnelligkeit zu arbeiten. Wir haben ein Schnelligkeits-Zirkel mit 10 verschiedenen Stationen durchgeführt. Jede Station […]
[…] Der Fußballtrainingsplan begann mit 10 Minuten Einlaufen. Danach wurde in 3 Quadraten 5 gegen 2 gespielt bevor es zum Hauptschwerkunkt des Trainings ging. […]
Ich verfolge den Trainingsplan seit 1 1/2 Wochen – als sportlich veranlagter, jedoch seit Jahren trainingsfreien Menschen. Vor Beginn des Trainingsplans trainierte ich 2 Wochen lang mit normalen Waldläufen.
Bei der ersten Trainingseinheit (3x 30m, 3x 60m, 3x 90m) war es eine wirkliche Herausforderung. Die Pausen streckten sich hinten raus leider etwas länger als nur 45sek – aber ich zog es durch. Am nächsten Tag spürt man jeden Waden- und Oberschenkelmuskel.
Beim ersten Pyramidenlauf (50m–100m–150m–200m–150m–100m–50m) bei 80%iger Kraft war es bei den letzten 50m bereits ein Kraftakt. Konditionell konnte ich mich beim zurüktraben zur Startposition ganz gut regenerieren. Die Wiederholung des Pyramidenlaufs war hintenheraus weider ein wahrer Kraftakt – trotz 5 minütiger Pause zwischen dem ersten und dem zweiten Pyramidenlauf.
Das dritte Training in der ersten Woche bestritt ich auf dem Fußballplatz bei einem Freizeitkick und legte zwischen den normalen Laufen so viele kurze Sprints wie möglich ein. Konditionell war hier schon tatsächlich ein Fortschritt zu erkennen – ich war einigen Gegnern auf jeden Fall ausdauertechnisch überlegen!
Beim ersten Training der zweiten Woche ging es an die Steigerung der Wiederholungen. Nicht mehr 3mal mussten die kurzen Sprints wiederholt werden, nein, diesmal sogar 5mal. Aber das lief so unglaublich gut dass es schon fast erschreckend war. Die Beine wurden zum Ende des Trainings zwar sehr schwer und am nächsten Tag musste man den Muskelkater ertragen – aber die Erfolge machen das verschmerzbar.
Zum Organisatorischen: Da ich auf Feldwegen laufe und nicht auf der Laufbahn, markierte ich beim Pyramidenlauf die Strecke alle 50 Meter mit einem Stein. Bei den 3×30 etc. setzte ich die Meter auf Sekunden um. 3x 5 Sekunden, 3x 10 Sekunden und 3x 15 Sekunden Sprint. Das dürfte den Metern ca. entsprechen!
Hallo Rene,
hast du vllt ein Plan für mich wie ich meine B-Jugend Top Fit bekomme in der Vorbereitung?
Stabi übungen usw sind schon gemacht :D…
Gruß Patrick
Danke Rene mir hat genau so ein Plan gefehlt die letzten wochen weil ich gerade zum aufsprung in die Junioren-Bundesliga bin und ich halt verletzt war der Plan Perfekt Danke Danke 🙂
Hallo Savvas,
gerne!!! Falls Dich weitere Themen interessieren, kannst Du mir gerne schreiben.
Viele Grüße,
René
Hallo Yannick,
vielen Dank für Dein Feedback und vor allem Respekt, dass Du es durchgezogen hast. Deine Verbesserung im konditionellen Bereich wird sich im Fußball bemerkbar machen, denn Du wirst Dich besser fühlen, fitter fühlen, bist gedankenschneller und hast mehr Power.
Viele Grüße,
René
Hallo René,
Ich wollte fragen wie man dir privat schrieben kann wäre nett wenn du mir eine Mail schreiben könntest. Ich wäre sehr denkbar
Mfg FB1907
Guten abend Rene,ich bin fasziniert über deine Trainingspläne,mein Sohn ist soweit 12 jahre alt und spielt nächstes jahr verbandsliga c jugend was neu eingeführt im Bundesland Hessen.Kann ich die Pyramidenläufe bis 200 m bei dem Jahrgang auf einem Fussballfeld durchführen? Danke schon mal im voraus.Lg
Hallo Gökhan,
den Pyramidenlauf kann man sicherlich mal in der Vorbereitung auch in der C Jugend mal einbauen. Doch sollten in der Jugend andere Dinge mehr im Fokus stehen.
Die Übung kann man auf einem Fußballfeld sogar sehr gut durchführen! Und zwar an den Aussenseitenlinien um den Fußballplatz.
1. Lauf 50m von Mittellinie bis Eckfahne und dann lockerer Lauf zurück
2. Lauf 100m von Mittellinie um die erste Eckfahne und bis zur anderen Eckfahne auf der Seite und locker wieder zurück
3. Lauf 150m von Mittellinie um die erste und zweite Eckfahne und dann bis zur Mittellinie auf der anderen Seite und locker wieder zurück usw.
Beste Grüsse!
Rene
Boahhh Rene danke für deine rasche Antwort,das wollte ich jetzt mit ihm zur Winterpause absolvieren,da sie eh 3 mal die woche trainieren 2 mal im verein Mittwochs u. Freitags und Montags DFB Stützpunkt alles nur mit Ball trainieren Koordination,Technik,Taktik usw… Wollte die freien tage somit ausnutzen für diese Trainingseinheiten deines erstellten planes.Sinvoll? Hilfreich? Ganz herzlichen dank nochmal Rene.Lg
Power Bungee Gurt 1 nur zu empfehlen,hab es somit bestellt.
Hoi
Hallo René,
Darf eine E-Jugend / D-Jungend Lauftraining und Ausdauertraining ( Joggen) durchführen?
Gruß Roger
Hallo Roger,
Ich halte es für nicht Sinnvoll, in diesem Alter speziell Ausdauertraining durch zu führen. In diesem Alter sollte mehr die Bewegungsschulung, Techniktraining, Kleinfeldspiele und Spielformen in Vordergrund stehen.
Du kannst die Ausdauer bei Kindern auch in fußballerische Form trainieren, in dem du ein Technikzirkel oder viele Kleinfeldspiele absolvierst.
Viele Grüße,
René
Danke für den Plan! Brauche Kondition weil ich bei den CCM Skills dabei bin 😀
Hallo, Rene.
Ich habe eine Frage. endete die erste Runde der Meisterschaft in zwei Wochen wird die wöchentliche Turnier. Sie können diese übungen für die Vorbereitung zu diesem Turnier?
Hallo, Rene.
Ich habe eine Frage. endete die erste Runde der Meisterschaft. In zwei Wochen wird die wöchentliche Turnier. Sie können diese übungen für die Vorbereitung zu diesem Turnier?
Hallo Rene,
Hast eine Alternative für den Pyramidenlauf?
Ich habe nämlich keinen Platz dafür bzw. keinen Sportplatz in der Nähe:(
Vielen Dank schon mal!
Maya
Hallo Maya Zeugner,
Du kannst 100m Wendeläufe machen. Das heißt 100m hin und 100m wieder zurück in maximal 40 Sekunden. Das wäre 1 Durchgang.
Du solltest 10-15 Durchgänge machen.
Die Pausen zwischen den Durchgängen sollte maximal nur 1 Minute sein.
Beste Grüße und viel Erfolg,
René Renno
[…] Ausdauer und Schnelligkeit im Fußball (3 Wochen Trainingsplan) […]
Hallo Rene,
zu den Pyramidenläufen habe ich folgende Frage. Du schreibst als letzten Punkt zu Woche 1, dass „Der Pyramidenlauf wird nach einer kleinen Pause wiederholt“! Meinst du mit der Wiederholung den Übergang von 50m auf 100 m oder sollte dann nochmal ein zweiter Durchgang angeschlossen werden?
Beste Grüße
René
Hallo René,
danke für deinen Kommentar, gerne beantworte ich deine Frage.
Ich meine damit den zweiten Durchgang. Da sollen deine Spieler ca. 3-5 Minuten eine Pause machen, um sich für den zweiten Durchgang zu erholen. In der Pause können deine Spieler zu Erholung leichte Passübungen machen (aktive Erholung).
Beste Grüße,
René Renno