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Von Rene Renno, 4. Januar 2014 21:47

Viele Fußballer haben einen zu schwachen unteren Rücken und zu schwache Beine. Die zu schwachen Beine würden dazu führen, dass du bei deiner Sprintschnelligkeit zu langsam beschleunigst und dass du zu viel Zeit bei deiner Abbremsbewegungen und Richtungswechsel verlierst. Dein Verletzungsrisiko ist aufgrund deiner Schwächen damit wesentlich höher.

Im Krafttraining Video siehst du die effektivste Übung, wie du deine Sprintschnelligkeit verbessern kannst. Der Spieler im Video führt 10 Kniebeugen durch. Mit dieser Kraft – Übung im Video kannst du deine vorhandenen Schwachstellen beheben und deine Sprintschnelligkeit damit dramatisch verbessern.

Krafttraining für Fußballer

Coaching-Tipps:

• bei der Übung auf einen geraden und stabilen Rücken achten, da du sonst große Schaden im Rücken verursachst!!!
• Knieschonender kannst du die Übung auch in 90 Grad Kniebeugen durchführen, effektiver ist natürlich so wie im Video
• Anfänger führen die Übung erst einmal ohne Gewichte durch, um die Technik der Kniebeugen richtig zu beherrschen
• Bei der Gewichtauswahl muss jeder für sich langsam heran testen wie viel er schafft – so wie der untere Rücken anfängt zu zittern, ist das Gewicht zu viel, da der untere Rücken dann noch zu schwach ist
• Bei 90 Grad Kniebeugen darauf achten, dass das Knie nicht über die Fußspitzen zeigt, da sonst das Gewicht zu sehr auf die Knie drückt
• du kannst für die 90 Grad Kniebeugen zum Anfang noch eine Hantelbank hinter dir stellen, um für dich eine Orientierung zu haben, wie weit du bei den Kniebeugen herunter gehen sollst – kurz bevor du dich bei den Kniebeugen auf die Bank setzt, gehst du wieder nach oben
• gleich nach den Kniebeugen am besten sofort die Kraft in Schnelligkeit umwandeln, in dem du z.B.  Hürdensprünge, schnelle Einbein-Sprünge oder kurze Sprints durchführst

Krafttraining für Anfänger:

• zum Anfang 3 x 10 Wiederholungen mit wenig Gewichten (2 mal in der Woche)
• Nach 4 Wochen heran testen mit mehr Gewichten
• Maximalkraft: 3 x 4 Wiederholungen
• nach den Übungen sofort die Kraft in Schnellkraft / Schnelligkeit umwandeln z.B. mit Hürdensprünge

Krafttraining für Fortgeschrittene:

• zum Anfang 5 x 10 Wiederholungen – Gewichte: So das du die 10 Wiederholungen immer schaffst (2-3 mal in der Woche)
• Nach 4 Wochen dann auch mal die Maximalkraft trainieren
• Maximalkraft: 3 x 4 Wiederholungen
• nach den Übungen sofort die Kraft in Schnellkraft / Schnelligkeit umwandeln z.B. mit Hürdensprünge

Viel Spaß und Erfolg mit der Übung,

dein

René Renno

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Von Rene Renno, 17. Februar 2012 13:42

Das Fußball Training kann manchmal sehr hart sein. Fußballer müssen nicht nur eine gute Grundausdauer haben, sondern auch auf schnelle kurze Sprints möglichst schnell sein. Fußball Training für Schnelligkeit und Ausdauer erfordert eine gute Mischung aus aeroben Konditionstraining (d.h. Ausdauerlauf) und anaerobe Kraft (d.h. Sprint).

Um im Fußball Training für Schnelligkeit und Ausdauer verbesserungen zu erzielen, solltest Du über eine längere Zeit in Höchstgeschwindigkeit laufen.

Hier ist ein Fußball Trainings Beispiel von 3 Wochen für die Vorsaison, um die Schnelligkeit und Ausdauer eines Fußballers zu verbessern. Dieser Trainingsplan ist für Ihre Spieler, bevor die Saison beginnt:

Aufwärmen:

• 2-3 Minuten einlaufen
• Muskellatur nur kurz dynamisch anndehnen

Aufwärm Übungen:

• Knie Hebelauf (2x10m)
• Beine Anfersen (2x10m)
• Hüfte eindrehen (2x10m)
• kurze schnellere Läufe 70% (3x30m)

Woche 1:

• 1x Montag und 1x Freitag Schnelligkeit und Sprint Training
• 3x30m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• 3x60m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• 3x90m (45 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• Mittwoch ( Schnelligkeit Ausdauer Training)
• Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m – 150m -100m – 50m
• Die Schnelligkeit Ausdauer Läufe werden von jedem in 80% ihrer Schnelligkeit gelaufen
• Der Pyramidenlauf wird nach einer kleinen Pause wiederholt

Woche 2:

• Montag und Freitag
• 5x30m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• 5x60m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• 5x90m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• Mittwoch (Schnelligkeit und Ausdauer)
• Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m

Woche 3:

• Montag und Freitag
• 6x30m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• 6x60m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
• 6x90m (30 Sekunden Pause zwischen den Läufen)
•  Mittwoch (Schnnelligkeit Ausdauer Training)
• Pyramidenlauf: 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m
• Die Schnelligkeit Ausdauer Läufe werden von jedem in 80% ihrer Schnelligkeit gelaufen
• Der Pyramidenlauf wird nach einer kleinen Pause wiederholt

Weiteres Fußball Schnelligkeit Training:

• Effektive Fußball Schnelligkeit Trainings Übung
• Cristiano Ronaldo Schnelligkeit Test

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Viele Grüße,
René Renno

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